Information importante : Les conseils de cet article sont fournis à titre informatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Consultez votre médecin ou un diététicien avant de modifier votre alimentation, surtout si vous avez des conditions de santé préexistantes.
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Le timing des nutriments est aussi important que leur qualité
Objectif : Préparer le corps, optimiser l'énergie, éviter les coups de fatigue
Selon la durée de l'effort
Avoine, riz complet, banane, patate douce
✓ Énergie durable pendant l'effort
20-40 g, avant ou après
Yaourt grec, blanc d'œuf, shake protéiné
✓ Efficaces avant comme après la séance (ISSN)
Dans les heures qui précèdent
Eau, boisson isotonique
✓ Commencer l'effort bien hydraté (ACSM)
Objectif : Maintenir l'énergie, éviter la déshydratation et la dégradation musculaire
30-60g/heure
Boisson isotonique, gel énergétique
✓ Environ 30-60 g par heure d'effort intense (ISSN)
Effort long ou chaleur
Boisson d'effort avec électrolytes
✓ Peut être plus utile que l'eau seule dans ces cas (ACSM)
Objectif : Récupération optimale, reconstruction musculaire, reconstitution réserves
20-40g
Whey, œufs, produits laitiers
✓ Réparation et croissance musculaire
1,2 g/kg/heure si récupération < 4 h
Banane, miel, boisson récup
✓ Reconstitution glycogène
Selon le poids perdu
Eau + électrolytes
✓ Se peser avant et après pour estimer la perte (ACSM)
Adaptez vos apports protéiques à votre niveau et objectifs
| Niveau d'Activité | Besoins (g/kg/jour) | Exemple (70kg) | Note |
|---|---|---|---|
| Adulte sédentaire | 0,83 g/kg | 58 g pour 70 kg | Référence Anses |
| Personne qui s'entraîne (force ou endurance) | 1,4-2,0 g/kg | 98-140 g pour 70 kg | Position ISSN 2017 |
L'ISSN recommande de répartir les protéines en prises de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner) plutôt qu'en un seul gros repas.
Des repères généraux, à adapter avec un professionnel
Selon la Société internationale de nutrition du sport (ISSN, 2017), 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids et par jour suffisent à la plupart des personnes qui s'entraînent, soit 98 à 140 g pour 70 kg. Répartissez-les en prises de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures.
Les deux fonctionnent. Selon l'ISSN, l'effet de l'entraînement sur la synthèse des protéines musculaires dure au moins 24 heures : une prise de 20 à 40 g avant la séance ou dans les 2 heures qui suivent est efficace, et c'est surtout le total de la journée qui compte.
Avant : un repas riche en glucides dans les heures qui précèdent. Pendant un effort intense de plus d'une heure : environ 30 à 60 g de glucides par heure, par exemple une boisson d'effort à 6-8 % de glucides (ISSN). Après : si la séance suivante a lieu dans moins de 4 heures, environ 1,2 g de glucides par kg et par heure (ISSN). Hydratation : pesez-vous avant et après pour estimer ce que vous avez perdu (ACSM).